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买了一对20KG的哑铃每天该怎么锻炼

来源:本站原创 发布时间:2019-10-09 点击数:

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  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

  腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

  在锻炼之前,请先学习下面的力量训练基本指导原则。无目的的乱练不但会让你事倍功半,甚至还会导致你受伤。

  除腹肌外,同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌(红肌成分较多属耐力型)可以每天练,但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。

  每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长,因为肌肉是在一个破坏(力量训练)——修复(补充蛋白质)的循环过程中增长的。在力量训练时,训练会使肌肉纤维被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。

  你在不使用任何荷尔蒙前体(雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮)的情况下,每次的力量训练时间不要超过1小时,过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少,不利于肌肉生长。

  通常情况下采用分组训练,“羊之歌”剧团《李尔之歌》再现莎翁剧迷人古韵。一个动作4组,每组间隔从30秒~3分钟,初学阶段建议你2分钟为宜。

  训练重量上的选择是你一次完成某个动作能负荷的最大的重量的60%~80%,如果你哑铃臂弯举的单次最大能举起20公斤的重量,那么你每次的训练重量是12公斤。

  负担自身体重的动作(仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸)每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%

  推荐给你的初级的力量训练计划,该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你只有哑铃的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环,每周循环训练两次。周日可以休息一天。

  训练变量设置请根据指导原则自行设置(组数、每组个数、组与组休息时间、训练重量)

  展开全部只想说三点:一,动作放慢,这样既安全、效果也好,不要追求数量和举起的重量,健身是一件长久的事情,开奖记录反映从2018年开始,,上5秒,放下10秒,顶峰即力量输出最大的地方停留2秒;

  二,分组锻炼,每组5次以下练力量,10次以下练肌肉,超过上限次数两次就可以增加重量;

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